「睡眠」をわかりやすく学ぼう
睡眠は、介護福祉士国家試験で繰り返し出題されているテーマです。
睡眠のしくみや高齢者の睡眠、睡眠障害、介護での支援は、試験でよく問われるポイントです。
特に、次の内容について確認をしておきましょう。
- レム睡眠とノンレム睡眠の違い
- 体内時計と睡眠のリズム
- 高齢者の睡眠の特徴
- 睡眠を妨げるもの
- 主な睡眠障害とその特徴
- よい睡眠のための環境と介護
睡眠はなぜ必要？
睡眠は、ただ体を休ませるためだけのものではありません。
眠っている間にも、心や体では、健康を保つためのさまざまな働きが行われています。
睡眠の主な役割を3つに分けて確認しましょう。
① 心と体の疲れを回復する
日中の活動でたまった疲れを回復し、心身の健康を保ちます。
② 記憶を整理する
日中に得た情報や経験を整理し、記憶として定着させます。
③ 体の働きを整える
睡眠中には、体の修復や成長に関係するホルモンが分泌されます。
試験で覚えるポイント：
睡眠には、 「心身の回復」 「記憶の整理・定着」 「体の働きを整える」 という大切な役割があります。
次に、睡眠のしくみについて、レム睡眠とノンレム睡眠の違いを確認しましょう。
睡眠のしくみを知ろう
睡眠は、ずっと同じ深さで眠っているわけではありません。
睡眠には、 レム睡眠と ノンレム睡眠 があり、一晩のうちに、この2つを繰り返しています。
試験では、レム睡眠とノンレム睡眠の特徴や違いがよく問われます。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠
- REMは、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字です。
- 眠っていても、脳は比較的活発に働いています。
- 夢を見ることが多い睡眠です。
- 全身の筋肉はゆるみ、体は休んでいます。
- 記憶の整理や定着にも関係します。
ノンレム睡眠
- 「レム睡眠ではない睡眠」という意味です。
- 脳の活動が低下し、脳を休ませます。
- 浅い眠りから深い眠りまであります。
- 眠りにつくと、まずノンレム睡眠が現れます。
- 睡眠の前半では、深いノンレム睡眠が多くなります。
2つの違いを比べよう
| レム睡眠 | ノンレム睡眠 | |
|---|---|---|
| 脳 | よく働いている | 活動が下がる |
| 体 | 筋肉の力がぬけている | 筋肉に少し力が入っている （寝返りをうつ） |
| 夢 | よく見る | あまり見ない |
| 眠りの深さ | 浅い | 深い |
| 主な働き | 体を休める・ 記憶を整理する | 脳を休める |
試験で覚えるポイント：
レム睡眠
＝脳はよく働き、体は休んでいる
ノンレム睡眠
＝脳の活動が下がり、脳を休める
一晩の睡眠はどう変化する？
眠りにつくと、まずノンレム睡眠に入り、だんだん眠りが深くなります。
その後、眠りが浅くなり、レム睡眠が現れます。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、一晩のうちに何度か繰り返されます。
睡眠の流れ
入眠 → ノンレム睡眠 → 深い眠り → 浅い眠り → レム睡眠 → またノンレム睡眠へ
覚えておこう：
睡眠の前半は、
深いノンレム睡眠
が多くなります。
朝方に近づくと、
レム睡眠が長くなる
傾向があります。
試験で覚えるポイント：
眠り始めは、ノンレム睡眠から始まります。
また、一晩のうちにノンレム睡眠とレム睡眠を何度か繰り返します。
次に、睡眠と深く関係する、 体内時計と睡眠のリズム について確認していきましょう。
体内時計と睡眠のリズム
人の体には、 昼と夜のリズムに合わせて 体の働きを調整する 体内時計 があります。
朝に目が覚めて、 夜になると眠くなるのも、 この体内時計と関係しています。
朝の光が体内時計を整える
朝に光を浴びると、 体内時計が調整され、 一日の生活リズムが整いやすくなります。
① 朝
光を浴びる
② 体内時計
生活のリズムを整える
③ 夜
メラトニンが分泌される
④ 睡眠
眠くなり、睡眠につながる
体内時計に関係するもの
視交叉上核
脳の視床下部にあり、
体内時計の中心となる部分です。
目から入った光の情報を受けて、
睡眠や覚醒のリズムを調整します。
メラトニン
脳の松果体から分泌されるホルモンです。
夜になると分泌が増え、
自然な眠りにつながります。
覚えておこう：
概日リズム（サーカディアンリズム）とは、 約24時間の周期で繰り返される、 体の生活リズムのことです。
朝に光を浴びると、
体内時計が調整され、
概日リズムが整いやすくなります。
そのため、朝に光を浴び、
日中に活動することは、
夜のよい睡眠にもつながります。
試験で覚えるポイント：
体内時計の中心
＝ 視交叉上核
眠りに関係するホルモン
＝ メラトニン
概日リズム
＝ 約24時間のリズム
朝の光
＝ 体内時計を整える
体内時計や睡眠のリズムは、 年齢によっても変化します。
次に、 高齢者の睡眠の特徴 を確認していきましょう。
高齢者の睡眠の特徴
睡眠は、年齢とともに変化します。
高齢者では、若い人と比べて、 深い睡眠が少なくなったり、 夜中や朝早くに目が覚めやすくなったりします。
試験では、「加齢によって睡眠がどう変化するか」がよく問われます。
加齢による4つの変化
1 深い睡眠が少なくなる
年齢とともに、 深いノンレム睡眠が減り、 眠りが浅くなる傾向があります。
2 夜中に目が覚めやすくなる
眠りが浅くなるため、 夜中に何度も目が覚めることが増えます。
3 朝早く目が覚めやすくなる
睡眠と覚醒のリズムが早まり、 早い時間に眠くなり、 朝早く目が覚めることがあります。
4 必要な睡眠時間が短くなる傾向がある
加齢によって、 若いときよりも必要な睡眠時間が短くなる傾向があります。
若い人と高齢者を比べよう
| 若い人 | 高齢者 | |
|---|---|---|
| 深い睡眠 | 比較的多い | 少なくなる |
| 夜中の目覚め | 少ない | 増えやすい |
| 朝の目覚め | ― | 早くなりやすい |
| 睡眠時間 | 比較的長い | 短くなる傾向 |
| 睡眠効率 | 高い | 低下する傾向 |
覚えておこう：
睡眠効率とは、
布団やベッドに入っている時間のうち、
実際に眠っている時間の割合です。
高齢者では、
夜中に目が覚めることが増えるため、
睡眠効率は低下する傾向
があります。
試験で覚えるポイント：
加齢によって、
深い睡眠は減り、
夜中や朝早くに目が覚めやすくなります。
また、
必要な睡眠時間は短くなる傾向
があります。
高齢者が夜によく眠るためには、 睡眠を妨げる生活習慣や環境にも注意する必要があります。
次に、 睡眠を妨げるもの について確認していきましょう。
睡眠を妨げるもの
よい睡眠をとるためには、 寝室の環境だけでなく、 日中の生活や 寝る前の過ごし方も大切です。
試験では、 「睡眠を妨げるものはどれか」 または、 「よい睡眠につながる支援はどれか」 という形で問われることがあります。
睡眠を妨げる主なもの
1 寝る前のカフェイン
コーヒーや緑茶などに含まれる カフェインには、 眠気を弱くする働きがあります。
寝る前に多くとると、 寝つきが悪くなることがあります。
2 寝酒
お酒を飲むと、 一時的に眠くなることがあります。
しかし、睡眠が浅くなったり、 夜中に目が覚めやすくなったりします。
3 長すぎる昼寝
昼間に長時間眠ると、 夜に眠くなりにくくなることがあります。
夜の睡眠を整えるためには、 長すぎる昼寝を避けることが大切です。
4 寝る直前の食事
寝る直前に食事をすると、 胃腸が消化のために働きます。
そのため、睡眠を妨げることがあります。
5 生活リズムの乱れ
寝る時間や起きる時間が毎日大きく違うと、 体内時計が乱れやすくなります。
毎日の生活リズムを整えることが大切です。
6 寝室の環境
明るすぎる部屋や、 大きな音、 暑すぎる・寒すぎる室温などは、 睡眠を妨げます。
寝室の光・音・温度などを整えることも必要です。
覚えておこう：
寝酒は、よい睡眠のための方法ではありません。
お酒を飲むと眠くなることがありますが、
睡眠が浅くなり、
途中で目が覚めやすくなります。
試験で覚えるポイント：
カフェイン・寝酒・長すぎる昼寝・
寝る直前の食事
は、睡眠を妨げることがあります。
また、生活リズムと寝室の環境を整えることも大切です。
睡眠を妨げる原因は、 生活習慣だけではありません。
病気や体の状態によって、 眠れない、夜中に何度も目が覚めるなどの症状が起こることもあります。
次に、 主な睡眠障害 について確認していきましょう。
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主な睡眠障害を見分けよう
睡眠障害には、さまざまな種類があります。
試験では、 「どのような症状があるか」 を読んで、 睡眠障害の種類を判断することがあります。
病名だけではなく、 症状とセット で覚えておきましょう。
不眠症の4つのタイプ
不眠症では、 「眠れない」といっても、症状の出かたが違います。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| 入眠障害 |
布団に入っても、なかなか眠れない。
寝つくまでに時間がかかる。 |
| 中途覚醒 |
夜中に何度も目が覚める。
目が覚めたあと、再び眠りにくいこともある。 |
| 熟眠障害 | 睡眠時間はとれていても、 ぐっすり眠った感じがしない。 |
| 早朝覚醒 | 予定していた時間よりも早く目が覚め、 そのあと眠れなくなる。 |
試験で覚えるポイント：
寝つけない → 入眠障害
夜中に何度も起きる → 中途覚醒
眠った感じがしない → 熟眠障害
朝早く目が覚める → 早朝覚醒
そのほかの主な睡眠障害
1 過眠症
夜に十分な睡眠をとっているのに、 日中に強い眠気が現れます。
仕事や日常生活に影響することがあります。
2 レストレスレッグス症候群
「むずむず脚症候群」とも呼ばれます。
脚がむずむずする、 不快な感じがするなど、 脚を動かしたくなる症状 が現れます。
脚を動かすと症状が軽くなることが特徴です。
3 周期性四肢運動障害
睡眠中に、 脚などが周期的にピクピクと動きます。
本人が気づかないこともありますが、 睡眠が浅くなり、 日中の眠気や疲れにつながることがあります。
4 睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に、 呼吸が何度も止まったり、弱くなったりする 病気です。
大きないびきや、 日中の強い眠気がみられることがあります。
介護福祉職は、 睡眠中の呼吸やいびきの様子を観察することが大切です。
症状から見分けよう：
- 脚がむずむずして、動かすと楽になる → レストレスレッグス症候群
- 眠っているときに脚が周期的にピクピク動く → 周期性四肢運動障害
- 大きないびきがあり、途中で呼吸が止まる → 睡眠時無呼吸症候群
- 十分寝ていても、日中に強い眠気がある → 過眠症
試験で覚えるポイント：
睡眠障害の問題では、
病名だけを覚えるのではなく、特徴的な症状とセット
で覚えましょう。
特に、
「脚を動かしたくなる」
「睡眠中に脚が動く」
「いびき＋呼吸が止まる」
の違いを見分けられるようにしておきましょう。
利用者に睡眠の問題があるときは、 病名を判断するだけではなく、 生活や睡眠中の様子を観察することも大切です。
次に、 よい睡眠のための環境と介護 について確認していきましょう。
よい睡眠のための環境と介護
よい睡眠のためには、 夜の寝室だけでなく、 日中の活動や生活のリズムも大切です。
介護福祉職は、 利用者が安心して眠れるように、 環境や生活習慣を整えます。
よい睡眠につながる8つのポイント
1 寝室の環境を整える
室温や湿度、
光、音などを調整します。
冷暖房の風が体に直接当たらないようにし、
必要に応じて換気もします。
2 寝具・寝衣を整える
寝具や寝衣は、
清潔で乾燥したものを使います。
保温性、吸湿性、着心地なども大切です。
3 日中に活動する
日中に適度に体を動かすことは、
夜の眠気につながります。
利用者の状態に合わせて活動することが大切です。
4 入浴の時間を工夫する
就寝の1～2時間前に入浴すると、
眠りにつきやすくなることがあります。
熱すぎるお湯は避けます。
5 昼寝を長くしすぎない
長時間の昼寝は、
夜の睡眠を妨げることがあります。
昼夜の生活リズムが逆転しないように注意します。
6 朝に日光を浴びる
朝に光を浴びることで、
体内時計が整いやすくなります。
朝はカーテンを開けるなど、
生活リズムを整える支援をします。
7 寝る前の食事・カフェインに注意する
寝る直前の食事は控えます。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインのとりすぎにも注意します。
8 湯たんぽなどを安全に使う
湯たんぽなどを使うときは、
皮膚に直接触れないようにします。
低温やけどにも注意が必要です。
介護では「眠れない原因」を考える
利用者が「眠れない」と訴えたときに、 すぐに睡眠薬を使えばよいということではありません。
まず、眠れない原因がないかを確認します。
介護福祉職が確認すること：
- 昼間に長く寝ていないか
- 日中の活動量が少なくないか
- 痛みや呼吸の苦しさなどがないか
- 夜間に何度も排尿していないか
- 大きないびきや呼吸の変化がないか
- 寝室が明るすぎたり、暑すぎたりしていないか
- 不安や心配事がないか
注意：
介護福祉職は、
睡眠障害の診断をするのではありません。
利用者の睡眠や呼吸の状態を観察し、
必要な情報を看護職などに伝えることが大切です。
試験で覚えるポイント：
よい睡眠のためには、
寝室の環境だけでなく、
朝の光、日中の活動、
昼寝、入浴など、一日の生活リズムを整えること
が大切です。
また、利用者が眠れないときは、
まず原因を観察し、その人に合った支援を考える
ことがポイントです。
ここまで、睡眠のしくみから、 高齢者の睡眠、 睡眠障害、 よい睡眠のための介護まで学びました。
次に、 試験ではどこを見ればよいのか を整理していきましょう。
試験ではここを確認しよう
睡眠の問題は、 睡眠のしくみだけでなく、 高齢者の特徴、 睡眠障害、 生活習慣、 介護など、いろいろな角度から出題されます。
問題文を読んだら、 まず「何について聞かれているのか」を確認しましょう。
1 レム睡眠・ノンレム睡眠
脳や体の状態、 夢、 眠りの深さなどを確認します。
「どちらの睡眠の特徴？」2 体内時計・概日リズム
朝の光、 視交叉上核、 メラトニンなどの言葉に注目します。
「睡眠のリズムについて？」3 高齢者の睡眠
深い睡眠、 中途覚醒、 早朝覚醒、 睡眠効率などを確認します。
「加齢による変化？」4 睡眠障害
脚のむずむず、 睡眠中の脚の動き、 いびき、呼吸が止まるなど、 特徴的な症状を探します。
「この症状は何？」5 よい睡眠のための生活
朝の光、 日中の活動、 昼寝、 入浴、 カフェイン、寝酒などを確認します。
「よい睡眠につながる？」6 介護福祉職の対応
利用者の生活や 睡眠中の様子を観察し、 原因を考えてから支援します。
「まず何をする？」問題を解くときのコツ：
睡眠の問題を読んだら、 すぐに選択肢を選ぶのではなく、 「しくみ」「加齢」「睡眠障害」 「生活習慣」「介護」 のどれについて聞かれているのかを考えましょう。
試験で覚えるポイント：
介護の事例問題では、
「利用者が眠れない」
＝すぐに睡眠薬
とは考えません。
まず、
睡眠の様子や生活を観察し、
眠れない原因を考える
ことが大切です。
最後に、 睡眠について試験で間違えやすいポイントを、 ○×問題で確認してみましょう。
試験でよく間違えるポイント
○か×かを考えてから、 「答えを見る」を押して確認しましょう。
レム睡眠では、 脳も体も深く休んでいる。
答えを見る
レム睡眠では、 体の筋肉はゆるみますが、 脳は比較的活発に働いています。
眠りにつくと、 まずノンレム睡眠が現れる。
答えを見る
眠り始めは、 ノンレム睡眠から始まります。 その後、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
加齢によって、 深い睡眠は増える。
答えを見る
高齢者では、 深いノンレム睡眠が減り、 眠りが浅くなる傾向 があります。
寝酒は、 よい睡眠のために効果的である。
答えを見る
お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、 睡眠が浅くなり、 夜中に目が覚めやすくなります。
朝に光を浴びることは、 体内時計を整えることにつながる。
答えを見る
朝の光は、 体内時計を調整し、 概日リズムを整える ために大切です。
利用者が大きないびきをかき、 途中で呼吸が止まっている場合は、 睡眠中の呼吸状態を観察する。
答えを見る
大きないびきや睡眠中の無呼吸は、
睡眠時無呼吸症候群でみられることがあります。
介護福祉職は、
呼吸やいびきの様子を観察し、
必要な情報を医療職に伝える
ことが大切です。
覚えるポイント：
睡眠の問題では、 「しくみ」 「加齢」 「睡眠障害」 「生活習慣」 「介護」 のどれについて聞かれているのかを確認してから、 選択肢を見ましょう。
まとめ
睡眠について、試験で大切なポイントを最後に確認しましょう。
次の6つを説明できるようになれば、睡眠の基本問題に対応しやすくなります。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠では脳が比較的活発に働き、
ノンレム睡眠では深い眠りがあります。
睡眠の周期
眠りはノンレム睡眠から始まり、
レム睡眠とノンレム睡眠を一晩に何度か繰り返します。
体内時計と概日リズム
朝の光は体内時計を整えます。
体内時計の中心は視交叉上核で、
メラトニンは眠りに関係するホルモンです。
高齢者の睡眠
加齢によって深い睡眠が減り、
夜中や朝早くに目が覚めやすくなります。
主な睡眠障害
不眠症、
レストレスレッグス症候群、
周期性四肢運動障害、
睡眠時無呼吸症候群などは、
特徴的な症状とセットで覚えます。
よい睡眠のための介護
寝室の環境だけでなく、
朝の光、
日中の活動、
昼寝、
入浴など、
一日の生活リズムを整えることが大切です。
試験のポイント：
睡眠の問題では、 「睡眠のしくみ」 「加齢による変化」 「睡眠障害」 「よい睡眠のための支援」 のどこを聞かれているのかを見分けることが大切です。
実際の過去問に挑戦しよう
睡眠について学んだら、 実際に出題された 介護福祉士国家試験の問題に挑戦してみましょう。
